Porodični Magazin

Šta znamo o masnoćama u ishrani

Zasićene masnoće su veoma prisutne u ljudskoj ishrani i njihovi glavni izvori su crveno meso, punomasno mleko i drugi punomasni mlečni proizvodi, kokosovo ulje i mnoštvo komercijalno pripremljenih peciva i drugih namirnica. Ishrana bogata zasićenim masnoćama može uticati na ukupan holesterol i povećati LDL koji izaziva stvaranje plaka u arterijama srca i na drugim mestima u telu. Iz tog razloga većina nutricionista preporučuju ograničavanje zasićenih masnoća na samo 10% ukupnog kalorijskog unosa dnevno.

Veliki broj studija je pokazao da zamena zasićenih masnoća sa polinezasićenim masnoćama može da smanji rizik od srčanih oboljenja ali da zamenjivanje zasićenih masnoća sa visoko procesovanim ugljenim hidratima ili njihovo potpuno izbacivanje iz ishrane može da ima negativne zdravstvene posledice.

Polinezasićene masnoće su esencijalne masnoće, one su neophodne za naše fiziološke funkcije ali ih ljudsko telo ne proizvodi pa se moraju unositi preko hrane. Polinezasićene masti su potrebne za izgradnju ćelijskog zida i prekrivanje nerava, zgrušavanje krvi, mišićnu kontrakciju i zapaljenske procese. Postoje dve glavne grupe polinezasićenih masti a to su omega 3 masne kiseline i omega 6 masne kiseline i obe ove vrste masnoće imaju pozitivne zdravstvene efekte. Konzumiranje ovih masnoća umesto zasićenih masti i visoko rafinisanih ugljenih hidrata popravlja profil holesterola a takođe i snižava trigliceride u krvi.

Omega 3 masne kiseline mogu da pomognu u sprečavanju i čak i da se koriste u lečenju srčanih oboljenja i moždanog udara. Pored toga što snižavaju krvni pritisak, povećavaju dobar HDL holesterol i snižavaju trigliceride, polinezasićene masnoće mogu da spreče nastajanje smrtonosnog poremećaja srčanog ritma. Naučne studije takođe sugerišu da one mogu smanjiti potrebu za kortikosteroidima kod ljudi sa reumatoidnim artritisom. Kvalitetni izvori omega 3 masnih kiselina su masne ribe kao losos, skuša i sardine, laneno seme, orasi, ulje od repice (kanola ulje) i nehidrogenizovano sojino ulje.

Omega 6 masne kiseline imaju sličan zdravstveni učinak i takođe štite od srčanih oboljenja. Ovde je važno napomenuti da postoji optimalan odnos ova dva tipa masnih kiselina u kom ona najbolje ispoljavaju svoje korisne zdravstvene efekte. Ovaj odnos bi trebalo da bude u srazmeri jedan prema jedan (omega 3 prema omega 6) do jedan prema šest (omega 3 prema omega 6). Međutim ovaj odnos je često poremećen zbog preterane upotrebe ulja bogatih omega 6 masnim kiselinama (suncokretovo i kukuruzno) pa je zbog toga važno obratiti pažnju na unos ovih ulja.

Zdrave masnoće se nalaze uglavnom u koštunjavom voću, semenju, ribi i povrću i po svojoj hemijskoj strukturi se dele na mononezasićene i polinezasićene masnoće. Zdravstveni efekti mononezasićenih masnoća su popularizovani šezdesetih godina prošlog veka kada je obavljena takozvana “Studija Sedam Zemalja” - jedna od najvećih epidemioloških studija koja je proučavala način života i ishranu kao faktore rizika za kardiovaskularna oboljenja. Ono što je ova studija ustanovila je da ljudi u Grčkoj i drugim oblastima Mediterana imaju nisku stopu oboljevana od srca uprkos ishrani bogatoj mastima, međutim da glavne masnoće u njihovoj ishrani nisu dolazile od zasićenih masnoća iz mesa već iz maslinovog ulja koje sadrži primarno mononezasićene masnoće. Ovo otkriće je doprinelo interesovanju za takozvanu “Mediteransku ishranu”, stil ishrane koji se danas smatra jednim od najzdravijih načina ishrane. Dobri izvori mononezasićenih masnoća su maslinovo ulje, ulje od kikirikija, ulje od repice (kanola ulje), avokado, većina koštunjavog voća kao i ulje od šafrana i od suncokreta.