Porodični Magazin

Semenke i jezgrasto voće

Nismo ni svesni šta sve kriju ovi mali plodovi – semenke i jezgrasto voće. Često ih izbegavamo zbog visokog sadržaja kalorija i masti. Ali nisu sve masnoće loše. Umesto prženih i slanih semenki i jezgrastih plodova, uzmite sirove, blanširane ili pečene bez dodatka masti ili soli. Smanjićete količinu unetih kalorija a dobićete zdravu i ukusnu užinu.

U jezgrasto voće spadaju bademi, lešnici, pistacije, kestenje i razne vrste oraha. Njihova glavna karakteristika je da sadrže minimalne količine vode i visok sadržaj masti. U njima ipak preovlađuju dobre masnoće – najviše sadrže nezasićene masne kiseline (mononezasićene i polinezasićene), dok je zasićenih masnih kiselina znatno manje. Masti su prirodno emulgovane, lakše se vare i njihova iskoristljivost je visoka.

Od vitamina najviše sadrže: vitamine B grupe (tiamin, riboflavin, niacin) i vitamin E, dok od minerala najzastupljeniji su: fosfor, kalcijum, kalijum, gvožđe, bakar, cink, magnezijum. Važna karakteristika jezgrastih plodova je i visok sadržaj biološki vrednih proteina. Jezgrasto voće je odličan izvor kardioprotektivne aminokiseline arginina i elaginske kiseline koja ometa rast ćelija raka. Ovi plodovi čuvaju zdravlje kardiovaskularnog sistema i krvnih sudova, u umerenoj količini odlični su saveznici vitke linije, bore se protiv steriliteta i važe za prirodne afrodizijake. Porcija jezgrastog voća je oko 30 g dnevno. 

U jezgrasto voće spadaju:

Najpopularniji kod nas su definitivno ORASI. Naročito su bogati omega-3 masnim kiselinama, zbog čega se smatraju grickalicom zdravom za srce. Snižavaju LDL holesterol i ukupan holesterol u serumu, smanjuju rizik od infarkta i moždanog udara, ukoliko se jedu umesto nezdravih masnoća. Orah je dobar izvor kalcijuma i magnezijuma, koji su neophodni kostima. Podstiču proizvodnju kolagena, jačaju kosu i kosti, čuvaju zglobove, povoljno utiču na kvalitet sperme i preporučuju se trudnicama jer podstiču razvoj mozga kod fetusa.

Osim njih, dobro poznati su i KIKIRIKI, BADEMI i PISTAĆI, koji sadrže biljne sterole. Jedna od njihovih uloga je snižavanje lošeg holesterola. Pistaći su dobar izvor kalijuma, koji pomaže u snižavaju krvnog pritiska. Kikiriki je najbolje konzumirati pečen, jer se tako povećava nivo kumarinske kiseline koja deluje kao antioksidans. Bademi sadrže velike količine kalcijuma ali i značajnu količinu oksalne kiseline, koja može ometati njegovu apsorpciju. Šaka badema dnevno kao užina je odlično sredstvo u sprečavanju gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

BRAZILSKI ORAH je poznat po sadržaju velike količine selena – jedan orah zadovoljava dnevno potrebe za ovim mineralom, koji je snažan antioksidans.

LEŠNIK je plod koji sadrži najviše bakra, minerala važnog za dijabetičare. U kineskoj medicini se lešnici koriste za lečenje impotencije. Puter od čistog lešnika u kombinaciji sa medom je odlična zdrava zamena za klasične slatke krem namaze.

Semenke su bogate zdravim masnoćama

SEMENKE bundeve, susama i suncokreta su takođe bogate zdravim mastima. Sadrže fitojedinjenja koja pružaju zaštitu od raka, katarakte, degeneracije žute mrlje i sindroma hroničnog umora. Preporučuju se i za stabilizaciju šećera u krvi, jačaju imunitet, čuvaju zdravlje reprodukivnog sistema i odlične su za kožu. Odličan su izvor gvožđa, magnezijuma, kalcijuma, cinka, selena i fosfora. Semeke bundeve i susama smanjuju loš i ukupan holesterol, dok suncokretove semenke su odličan izvor tiamina (vitamina B grupe), koji pospešuje funkcionisanje mozga i poboljšava pamćenje. Jedan je od najboljih izvora vitamina E.

Od susama se pravi pasta (namaz) – tahini, koji je veoma popularan u bliskoistočnoj kuhinji. Susamovo ulje je jedno od najčistijih i najzdravijih ulja, dok suncokretovo je zdravo samo ukoliko je hladno ceđeno, nerafinisano. Ulje od semena bundeve je takođe visokokvalitetno, najviše se koristi za salatu jer nije predviđeno za prženje.

Semenke lana se ubrajaju u najzdravije namirnice na planeti. Smanjuju rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara, raka i dijabetesa. Bogate su omega-3 masnim kiselinama, biljnim vlaknima i lignanima, koji imaju antioksidansno delovanje. Laneno seme znatno snižava nivo holesterola i triglicerida u krvi, snižava krvni pritisak i reguliše srčani ritam i sprečava upalu. Mnogi naučnici tvrde da je bolje konzumirati laneno seme nego ulje. To je istina, jer ulje sadrži samo deo hranljivih sastojka. Ali veoma je važno da semenke budu samlevene, jer u suprotnom samo prolaze kroz digestivni sistem, organizam ne može da ih razloži i apsorbuje, pa hranljivi sasojci ostanu neiskorišćeni. Sameljite ih pre konzumiranja jer stajanjem gube na kvalitetu.